Son zamanlarda artan kahve tutkunluğu ve ilginç kahveler insanların dikkatini daha çok çekmekte. Hatta kahve bir aşk ve mutluluk konusu adeta. Genellikle tüketilen türk kahvesi dışında farklı şekillerde demlenen kahveler de artık oldukça yaygın. Kavrulma ve demlenme çeşitlerine göre farlı kahve çekirdekleri ile hazırlanan kahvelerin lezzetleri ve insanda bıraktıkları tatlar değişmektedir.
Çoğumuz günlük hayatımızda 1 fincan veya yeri geldiğinde 3-4 fincan kahve tüketiyoruz. Hem çalışan insanların hem de ev hanımlarının vazgeçilmezi olan, öğrencileri ayakta tutmaya yardımcı, hakkında dolusuyla rivayetler ve hikayeler duyduğumuz kahve… Kremasız, sütsüz ve şekersiz kahve olan, black coffee (siyah kahve) diye anılan ve çalışmaların o şekilde yapıldığı kahveyi inceleyelim.
Kahvenin besinsel değerlerine bakalım. Yapılan bir çalışmada orta sertlikte, şekersiz, kremasız, sütsüz yani siyah kahvenin 100 ml’sinin besinsel değerleri incelenmiş. Tabi ki kahvenin içine giren süt, krema, şeker bu değerleri değiştiriyor.
Sade kahve karbonhidrat, yağ, protein gibi makro bileşenleri bulundurmadığı için 100 ml’si 1-2 kkal içermektedir. Kahve yüksek miktarlarda potasyum ve magnezyum içermektedir.
Bunun yanı sıra düşük miktarda diğer mikro bileşenler de bulunmaktadır. Günlük alınması gereken kafein miktarı 300-400 mg olmalıdır. U.S Dietary Guidelines’a göre 3-5 kupa kahve günlük önerilen alımdır. Tabi kafein içeren çay gibi farklı besinler de tüketiliyorsa kahve tüketimine dikkat etmek gerekir.
Kahve tüketimi yaşa, cinsiyete, kalıtıma, kahve içme alışkanlığına ve metabolizmaya bağlı olarak insanları farklı şekillerde etkileyebilir. Kahve yüksek antioksidan içeriği nedeniyle bağışıklık sistemini güçlendirir.
Araştırmalara göre kahvedeki antioksidanın bazı kanserlere karşı koruyucu olduğu bulunmuş. Ulusal Kahve Derneği’nin son çalışmalarında 3-5 fincan kahvenin sağlık üzerine pozitif etkileri olduğu bulunmuş. Bunlar arasında karaciğer hastalıklarına karşı koruyucu, algıyı açmaya yardımcı, atletik performansı destekleyici, enerji yakımını artırıcı olduğu ve ömrü uzattığı yer almaktadır.
Yapılan araştırmalara göre Alzheimer, Parkinson gibi nörolojik hastalıkların tedavisinde kafein olumlu sonuç göstermiştir. Kahvedeki klorojenik asit (CGA)’in şeker metabolizmasını düzenlediği, kan basıncını kontrol ettiği ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu olduğu biliniyor.
Son zamanlarda yapılan kahve tüketimi çalışmalarında ise önerilen miktarlarda kahve tüketmenin Tip 2 Diyabet’e karşı koruyucu ve olumlu etkisi olduğunu göstermektedir. Kahvenin selülite neden olduğu iddialarının da artık gerçek olmadığını ve aksine selülit problemine iyi geldiğini biliyoruz.
Gelelim konumuza… Önerilen miktarda kahve tüketimi metabolizmaya olan etkisi ile kilo kontrolüne yardımcı olmaktadır. Kahve metabolizmayı %3-11 aralığında hızlandırmaktadır. 2011’de yayınlanan obezite derlemesinde incelenen 6 çalışmanın hepsinde kafeinin 24 saat boyunca enerji harcanmasını artırdığı bulunmuştur.
Kafein, sıklıkla enerjide artışa neden olur ve algılanan fiziksel egzersizde azalma sağlar; bu da vücudunuzun kafein tüketirken fazladan kalori yakmasının bir nedeni olabilir.
Günde 100 mg kafein alımının ise saatte 9 kalori yaktığına dair çalışmalar bulunmaktadır. Aslında sadece kilo vermeye yardımcıdır dememiz tek bir etken değil. Vücudumuz yağ depolarını enerjiye dönüştürmek için parçaladığı zaman, serbest yağ asitleri kan dolaşımına salınır.
Diğer bir deyişle, kafein metabolizmanızı hafifçe artırır ve yağ yakımına yardımcı olur.
Kafein aynı zamanda iştah baskılayıcı olarak da kilo kontrolüne yardımcı olmaktadır. Diyetteyken mide kazınmaları ve gereksiz atıştırmalıklar yerine ara öğünlerde kahve tüketilerek iştah baskılama rolüyle kahvemizi tüketebiliriz. Egzersiz ile kilo verme esnasında da kahve genellikle önerilen bir içecektir. Adrenalin hormonunun salınımını artırarak kan akışını hızlandırır ve daha çok kalori harcanmasına yardımcı olur.
2015’de yayınlanan bir çalışmada kahve içenlerin obezite oranı kahveden kaçınanların obezite oranından daha düşük bulunmuş.
Fakat bu çalışmada kahvenin yanında beslenme alışkanlıkları değil sadece kahve incelenmiştir. 2006’da Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’nin yayınladığı bir derlemede ideal kiloya yakınken kahvenin kilo vermede daha etkili olduğu bulunmuştur.
Derlemede kafeinin, obez katılımcılara kıyasla, obez olmayan katılımcılarda metabolizmayı ve yağ yakımını artırmada daha etkili olduğunu açıklıyor. Bu çalışma kahvenin kilo kaybı diyetine katılmaya değer olsa da, kilo kaybı yolculuğunuzun sonuna yaklaştığınızda daha etkili olacağını öne sürüyor.
Peki kahve seçimlerimizi yaparken nelere dikkat etmeliyiz? Ne tür bir seçim yapacağınız tamamen size kalmış. Fazla kalori almamak için krema, şeker, şurup içermeyen ve fazla kalorili olmayan kahveleri tercih etmeliyiz.
İlla bu tarz kalorili kahvelerden içmek isterseniz küçük boylarından tercih etmenizi öneririm. Bir toz karışımından yapılmış mocha porsiyon başına 60 kaloriye sahip ve şurup, süt ve krema ile hazırlanmış bu tür kahveler yüzlerce kalori içerebilir.
Diyet yaparken bu tür gereksiz kalorilerden uzak durmalıyız. Kahvenize biraz tat isterseniz stevia gibi tatlandırıcılar yardımcı olabilir. Peki kahvenizin yanında yediğiniz cheesecakeler, çikolatalı profiterollü pastalar veya brownieler? Onlardan da uzak durmalıyız. Kahvenin yanında meyve gibi sağlıklı atıştırmalıklar da harika gidiyor. Hem güzelim kahvenin tadını, mis kokusunu neden bozalım ki?
Kaynaklar: 1. U.S Dietary Guidelines 2016 2. NCA Statement on Dietary Guidelines for Americans http://www.ncausa.org/Health-Caffein 3. The effect of coffee consumption on food group intake, nutrient intake, and metabolic syndrome of Korean adults—2010 KNHANES (V-1) 4. Coffee, tea and diabetes the role of weight loss and caffeine. 5. www.coffeeandhealth.org 6. www.livestrong.com
